|
|
Содержание в продуктах, мг/100 г |
Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность (60-70 мг аскорбиновой кислоты) |
|
1 |
2 |
3 |
|
Витамин С |
|
Плодоовощная продукция |
|
Овощи |
|
Капуста | | |
|
Белокочанная свежая |
45-60 |
100-150 г |
|
отварная |
20-25 |
250-300 г (*) |
|
тушеная |
15-20 |
300-500 г (*) |
|
квашеная |
отк.20 |
300-700 г (*) |
|
квашеная тушеная |
1-2 |
4-5 кг |
|
Цветная свежая |
70 |
90-100 г |
|
отварная |
40 |
150-200 г (*) |
|
Картофель (свежий) |
20 |
- |
|
отварной |
14 |
400-500 г (*) |
|
жареный |
10 |
600-700 г (*) |
|
Хранившийся 6-8 месяцев |
5-10 | |
|
отварной |
3.5-7.0 |
1-2 кг |
|
жареный |
2.5-5.0 |
1.5-2.5 кг |
|
отварной |
14 |
400-500 г (*) |
|
жареный |
10 |
600-700 г (*) |
|
Хранившийся 6-8 месяцев |
5-10 | |
|
отварной |
3.5-7.0 |
1-2 кг |
|
жареный |
2.5-5.0 |
1.5-2.5 кг |
|
Перец сладкий красный |
250 |
25-30 г |
|
зеленый |
150 |
40-50 г |
|
Петрушка (зелень) |
150 |
40-50 г |
|
Укроп |
100 |
60-70 г |
|
Редис, помидоры, зеленый горошек |
25 |
250-300 г |
|
Салат, кабачки |
15 |
400-500 г |
|
Огурцы, свекла, морковь, баклажаны |
5-10 |
0.6-1.4 кг |
|
Фрукты |
|
Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, мандарин) |
40-65 |
100-150 г |
|
Бананы |
20 |
300-400 г |
|
Яблоки свежие |
10-20 |
0.3-0.7 кг |
|
Хранившийся 6-8 месяцев |
2-3 |
2-4 кг |
|
Косточковые (вишня, черешня, слива, персик, абрикосы) |
10-15 |
0.4-0.7 кг |
|
Инжир |
2 |
3-4 кг |
|
Ягоды |
|
Шиповник |
650 |
10 г |
|
Облепиха |
200 |
30-40 г |
|
Смородина черная |
200 |
30-40 г |
|
белая |
40 |
150-200 г |
|
красная |
25 |
250-300 г |
|
Земляника садовая |
60 |
100 г |
|
Малина |
25 |
250-300 г |
|
Виноград |
6 |
1 кг |
|
Плодоовощные соки |
|
томатный |
10 |
0.6-0.7 л |
|
сливовый |
4 |
1.5-2.0 л |
|
яблочный |
2 |
3.0-3.5 л |
|
виноградный |
2 |
3.0-3.5 л |
|
Молоко и молочные продукты |
|
Молоко, кисломолочные | | |
|
продукты, творог, сыр |
0.5-2.0 |
3-5 кг |
|
Кефир с витамином С |
10 |
0.6-0.8 л |
|
Мясо и мясные продукты |
|
Печень (говяжья, свиная, птицы) |
20-30 |
600-700 г |
|
Мясо |
следы |
- |
|
Хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, растительное масло и маргарин практически лишены витамина С |
|
Витамин В1 |
|
|
Содержание в продуктах, мг/100 г |
Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность (1,5-2,0 мг витамина В1) |
|
1 |
2 |
3 |
|
Мясо и мясные продукты |
|
Свинина нежирная |
0.40-0.60 |
400-700 г (*) |
|
Говядина, баранина, птица |
0.06-0.09 |
2.5-5.0 кг (*) |
|
Печень, почки |
0.30-0.50 |
0.6-1.0 кг (*) |
|
Колбасы |
0.10-0.35 |
0.6-2.0 кг |
|
Копчености |
0.30-0.60 |
250-700 г |
|
Рыба |
0.08-0.12 |
1.5-3.5 кг (*) |
|
Яйца куриные |
0.07 |
40-60 шт |
|
Хлеб и хлебобулочные изделия |
|
Хлеб ржаной |
0.18 |
0.8-1.0 кг |
|
Хлеб пшеничный: | | |
|
из цельного зерна |
0.27 |
0.5-0.8 кг |
|
из муки высшего сорта |
0.11 |
1.4-1.8 кг |
|
из муки высшего сорта с добавлением 10% отрубей |
0.26 |
0.5-0.8 кг |
|
из витаминизированной муки |
0.37 |
0.4-0.6 кг |
|
Крупы |
|
пшеничная, овсяная, гречневая |
0.40-0.45 |
500-700 г (*) |
|
манная, рисовая, перловая |
0.08-0.14 |
2-4 кг (*) |
|
Молоко и молочные продукты |
0.02-0.05 |
4-12 кг |
|
Плодоовощная продукция |
|
Картофель |
0.12 |
2.5-3.0 кг (*) |
|
Горошек зеленый |
0.34 |
700-800 г |
|
Другие овощи, фрукты, ягоды |
0.02-0.06 |
4-10 кг |
|
Масло сливочное, растительное, маргарины практически не содержат витамина В1 |
|
Витамин В2 |
|
|
Содержание в продуктах, мг/100 г |
Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность (2,0-2,5 мг витамина В2) |
|
1 |
2 |
3 |
|
Мясо и мясные продукты |
|
Печень, почки |
1.6-2.2 |
150-200 г (*) |
|
Мясо (свинина, говядина, птица), колбасы, копчености |
0.10-0.18 |
1.5-3.0 кг (*) |
|
Рыба |
0.10-0.15 |
1.5-3.0 кг (*) |
|
Яйца куриные |
0.44 |
10-12 шт |
|
Хлебобулочные изделия |
|
Хлеб ржаной |
0.08 |
2.0-3.0 кг |
|
Хлеб пшеничный: | | |
|
из цельного зерна |
0.10 |
2.0-2.5 кг |
|
из муки высшего сорта |
0.03 |
7-8 кг |
|
из витаминизрованной муки |
0.29 |
700-800 г |
|
Крупы |
|
овсяная, гречневая |
0.10-0.20 |
1.8-3.0 кг (*) |
|
манная, рисовая, перловая, пшенная |
0.04-0.06 |
3-6 кг |
|
Молоко и молочные продукты |
|
Молоко цельное, кисломолочные продукты из него |
0.13-0.17 |
1.0-2.0 л |
|
Творог, сыр |
0.30-0.40 |
0.5-0.8 кг |
|
Масло сливочное |
0.10-0.12 |
2.0-2.5 кг |
|
Маргарины |
0.01-0.02 |
10-20 кг |
|
Плодоовощная продукция |
|
Горошек зеленый |
0.19 |
1.0-1.2 кг |
|
Шиповник |
0.33 |
0.7-0.8 кг |
|
Остальные овощи, фрукты, ягоды |
0.02-0.07 |
3-12 кг |
| |
|
Ниацин (витамин РР) |
|
Содержание ниацина в продуктах питания рассчитано в ниациновых эквивалентах, т.е. с учетом как его собственного содержания, так и его образования из триптофана в соответствии 1 мг ниацина из 60 мг триптофана. |
|
|
Содержание в продуктах, мг/100 г |
Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность в ниацине (15-20 мг) |
|
1 |
2 |
3 |
|
Мясо и мясные продукты |
|
Печень |
13-16.2 |
100-150 г (*) |
|
Почки |
9-10 |
150-200 г (*) |
|
Мясо |
5-9 |
150-400 г (*) |
|
Птица |
9-13 |
100-200 г (*) |
|
Колбасы |
4-8 |
200-400 г |
|
Рыба |
3-6 |
250-700 г |
|
Яйца куриные |
3-4 |
8-14 шт |
|
Хлебобулочные изделия |
|
Хлеб ржаной |
2 |
0.7-1.0 кг |
|
Хлеб пшеничный: | | |
|
из цельного зерна |
5-6 |
250-400 г |
|
из витаминизированной муки |
3 |
500-700 г |
|
Крупы |
|
гречневая, пшенная, овсяная |
5-7 |
200-400 г (*) |
|
манная, рисовая |
3-4 |
400-700 г |
|
Молоко и молочные продукты |
|
Молоко цельное, кисломолочные продукты из него |
1.0-1.5 |
1-2 л |
|
Творог |
3.0-3.5 |
500-700 г |
|
Сыры |
10-15 |
100-200 г |
|
Плодоовощная продукция |
|
Картофель, морковь, зеленый горошек, перец красный, чеснок (головка) |
1.0-2.0 |
0.7-2.0 кг |
|
Капуста, помидоры, кабачки, баклажаны, перец зеленый, салат, петрушка, укроп |
0.7-0.9 |
1.5-3.0 кг |
|
Яблоки, сливы, цитрусовые, смородина, виноград |
0.3-0.4 |
4-7 кг |
|
Масло сливочное, растительное практически не содержат ниацина |
|
Фолиевая кислота |
|
|
Содержание в продуктах, мг/100 г |
Количество продукта, обеспечивающего суточную потребность |
|
Взрослого человека (200 мкг) |
Беременной женщины (600 мкг |
|
1 |
2 |
3 |
|
Мясо и мясные продукты |
|
Печень |
220-240 |
100 г |
300 г |
|
Почки |
45 |
6 кг |
- |
|
Мясо |
3-9 |
1 кг |
3 кг |
|
Колбасы |
2-6 |
3-10 кг |
- |
|
Рыба и рыбные продукты |
|
Рыба |
7-11 |
2-3 кг |
- |
|
Икра зернистая |
24-50 |
400-800 г |
- |
|
Печень трески (консервы) |
110 |
200 г |
600 г |
|
Яйца куриные |
7 |
60 шт |
- |
|
Хлебобулочные изделия |
|
Хлеб ржаной |
30 |
700 г |
2 кг |
|
Хлеб пшеничный: | | | |
|
из цельного зерна |
30 |
700 г |
2 кг |
|
из муки высшего сорта |
22.5 |
900 г |
2.7 кг |
|
Крупы |
20-40 |
0.7-1.3 кг |
- |
|
Макаронные изделия |
20 |
1 кг |
3 кг |
|
Молоко и молочные продукты |
|
Молоко цельное |
4-5 |
4-5 л |
- |
|
Кисломолочные продукты |
7.5-8.0 |
2.5 л |
- |
|
Творог, сыр |
20-40 |
0.5-1.0 кг |
- |
|
Масло сливочное |
следы |
- |
- |
|
Плодоовощная продукция |
|
Петрушка (зелень) |
110 |
200 г |
500 г |
|
Салат |
50 |
400 г |
1.2 кг |
|
Капуста |
10-20 |
1.2-2.5 кг |
- |
|
Картофель |
8 |
3 кг |
- |
|
Остальные овощи |
5-20 |
1-4 кг |
- |
|
Яблоки |
1.5-2.0 |
10-13 кг |
- |
|
Другие фрукты и ягоды |
2-10 |
2-5 кг |
- |
| |
|
Витамин А |
|
Примечание: в соответствии с существующими рекомендациями потребность в витамине А, составляющая 1 мг, может на 40% покрываться за счет ретинола и на 60% - за счет провитамина А - бета-каротина. Исходя из этого, в данной таблице приведены количества продуктов, обеспечивающие 40% суточной потребности в витамине А за счет ретинола, т.е. 0,4 мг. В следующей таблице приведены данные о количествах продуктов, обеспечивающих 60% суточной потребности в витамине А за счет бета-каротина, т.е. 3,6 мг бета-каротина (биологическая активность бета-каротина составляет 1/6 активности ретинола). |
|
|
Содержание витамина А в продукте, мг ретинола/ 100 г |
Количество продукта, обеспечивающего 40% суточной потребности в форме ретинола (0,4 мг) |
|
1 |
2 |
3 |
|
Рыба и рыбные продукты |
|
Свежая рыба |
0.01-0.1 |
0.4-4.0 кг |
|
Икра зернистая |
0.2-1.0 |
25-200 г |
|
Печень трески (консервы) |
5-15 |
3-8г |
|
Мясо и мясные продукты | |
|
Печень (говяжья, свиная, птицы) |
4-8 |
5-10 г |
|
Мясо, колбасы |
следы |
- |
|
Яйца куриные |
0.25 |
4 шт |
|
Молоко и молочные продукты |
|
Молоко цельное, пастеризованное |
0.03 |
1.5 л |
|
Кисломолочные продукты |
0.03 |
1.5 л |
|
Сливки 10% жирн. |
0.06 |
0.6-0.7 л |
|
Творог жирный |
0.1 |
0.4 кг |
|
нежирный |
0.01 |
4 кг |
|
Сыры |
0.1-0.3 |
150-400 г |
|
Масло сливочное |
0.6-0.8 |
60-70 г |
|
крестьянское |
0.4 |
100 г |
|
бутербродное |
0.4 |
100 г |
|
Маргарины |
|
Солнечный |
следы |
- |
|
Молочный |
0.2 |
200 г |
|
Сливочный |
|
Обогащенные витамином А Здоровье Экстра |
1.5-3.0 |
15-30 мг |
|
Хлеб и хлебобулочные изделия, овощи, фрукты и ягоды, растительное масло практически не содержат витамин А |
|
Бета-каротин |
|
|
Содержание каротина в продукте, мг / 100 г |
Количество продукта, обеспечивающего 60% суточной потребности в витамине А (3,6 мг бета-каротина) |
|
1 |
2 |
3 |
|
Плодоовощная продукция |
|
Морковь красная | | |
|
свежая |
9.0 |
40 г |
|
тушеная |
8.0 |
45 г |
|
Петрушка (зелень) |
5.7 |
60 г |
|
Укроп |
4.0 |
90 г |
|
Шиповник |
2.6 |
140 г |
|
Лук (перо) |
2.0 |
180 г |
|
Перец красный |
2.0 |
180 г |
|
зеленый |
1.0 |
360 г |
|
Салат |
1.75 |
200 г |
|
Абрикосы |
1.60 |
225 г |
|
Облепиха |
1.50 |
240 г |
|
Помидоры |
1.20 |
300 г |
|
Горошек зеленый |
0.40 |
0.9 кг |
|
Картофель, свекла, капуста, яблоки, цитрусы и др. |
0.01-0.06 |
6-36 кг |
|
Молоко и молочные продукты |
|
Масло сливочное |
0.30-0.40 |
1 кг |
|
В других молочных продуктах, яйцах, рыбе содержание каротина незначительно. Хлебобулочные изделия, крупы, мясные продукты, растительное масло практически не содержат бета-каротина. |
